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恰恰相反,进阶跑者可以适当增加间歇跑训练,而高级跑者不要进行太多过于强调速度的间歇跑训练,反而要多进行LSD训练,这会不会让你大跌眼镜了?

德国科学家研究后发现,间歇跑应用于未经过训练的受试者2-3个月之后,受试者耐力水平得到显著提高,其原因在于,该训练强度可以明显地刺激最大摄氧量、乳酸阈,以此提高耐力水平。

但该种方法仅适用于之前没有间歇跑经历的跑者,也即未经训练的进阶跑者进行该种方式训练,可以在短时间内有效提升耐力。

换句话说,对于已经具备一定耐力基础的进阶跑者,这时适当增加间歇跑,成绩提高会相当快。

当然,这并不是说,进阶跑者就不需要进行LSD训练,LSD训练对于进阶跑者而言,仍然是基础而重要的;

只是说,从快速提升成绩的角度而言,进阶跑者不妨在训练中增加一些间歇跑训练,这样效果会更好。

所谓高级跑者,通常是指全马成绩在4小时以内,希望跑到345,330,甚至破3的这部分比较成熟的跑者。

这类跑者跑步年限一般较长,跑量较大,经验较为丰富,配速也较快,其主要需求是突破个人瓶颈,不断实现个人PB。

但遗憾的是,这种速度并不是真正意义达到间歇跑那样的快,同时这类跑者又很不屑于比较慢速的跑步,也即这类跑者跑步时绝对强度并不大,但平均强度较大,跑步时喘着粗气,比较难受但往往又能坚持较长时间。

研究发现,运动员在75%最大摄氧量强度长时间运动时,红细胞粘滞性增强,可能导致微循环障碍,毛细血管血流速度减慢,供血供氧不足,进而影响到人体能量的供应,降低有氧运动能力。

高的平均强度非但没有提高马拉松专项耐力,反而破坏了训练节奏,中高强度训练量的增加必然减少有氧训练的比例,由此导致训练负荷强度区间向中间集中,训练强度的波动区间变小,训练的负荷形成了中间大两头小的“橄榄”形状;

如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的次最大负荷区间,既不能有效发展有氧能力,也无法保证最大强度训练的质量。

同时,频繁的中高强度刺激使跑者长期处于疲劳状态并得不到恢复,跑者在训练和比赛中缺乏“兴奋点”,经常表现出 “慢不下来快不上去” 的现象。

训练中有氧比例的增加一方面降低了年训练负荷的平均强度,另一方面促进了无氧训练强度的进一步提高,这可以让跑者以充沛的体力和优良的质量完成高强度的无氧区域训练;

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它可以让跑者从过多的中大强度训练造成的“疲劳积累”中解脱出来,既降低了过度训练和损伤的发生率,又保证了训练的突出强度,从刺激和恢复两方面提高了训练质量。

当然,我们强调高级跑者要把自己跑步速度降下来,不是说只做LSD训练,不做间歇跑训练,而是说做LSD跑就要耐得住慢,做间歇跑就要把速度加到足够快,那种不快不慢的跑步,也即目标不明确的训练越少越好。

LSD和间歇跑并非跑步训练的灵丹妙药,结合使用,分别发挥LSD坐实耐力厚度和间歇跑提升最大摄氧量的作用,才能最有效的提升跑步耐力。

大量研究证明,当我们将有氧运动的心率控制在40%~60%的区间内的时候,脂肪作为运动能量来源的利用效率是最高的,是真正的“减脂”运动,大家仔细看下面这张表格就会发现。

当然,随着运动强度的提高,脂肪参与供能越来越少,糖参与供能的比例反而会逐渐增加。

力量训练是一种无氧运动,消耗的基本都是糖,脂肪都基本没有参与供能要怎么减脂啊?

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的确,在力量训练时,脂肪燃烧并没有想象中那么多,但力量训练可以促进体内一个重要物质——睾酮分泌;

睾酮作为一种重要的内分泌激素,具有促进肌肉蛋白合成,消耗脂肪的作用,虽然力量训练并不能提高体内基础睾酮水平,但力量训练时所产生的睾酮分泌量短暂增加,已经足以对身体产生刺激作用。

哈佛大学在1996-2008年的12年期间,对10500名美国男性进行了调查,分析他们的锻炼与腰围和体重的相关性。

结论非常有趣,那些更习惯做力量训练的人,往往腰围更小,瘦体重更大,也就是我们讲的脂肪比较少。

而宾夕法尼亚大学就对女性进行了实验,他们将超重和肥胖的姑娘们分成了两组,一组每周两次举铁,一组就跑跑步做做有氧,两年之后的数据表明力量训练减脂的效果更好。

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